BerandaNews.com, Jakarta — Anda mungkin melakukan gerakan squat (jongkok) sepanjang hari tanpa menyadarinya: seperti berjongkok untuk mengelus kucing, masuk ke kursi pengemudi mobil, bahkan saat berdiri dari sofa.
Seluruh aktivitas tersebut menggunakan pola gerakan squat yang sama, sehingga jumlah squat yang mampu Anda lakukan menjadi indikator utama kekuatan tubuh bagian bawah.
Baca Juga: Panduan Sederhana 7 Hari Punya Kulit Sehat dan Berkilau
Mengapa Squat Menjadi Tes Kebugaran yang Efektif
“Squat dengan beban tubuh (bodyweight squat) merupakan metode pemeriksaan kualitas gerakan secara menyeluruh yang sangat baik karena memadukan kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan kontrol dalam satu pola gerakan,” ujar Evan Williams, CSCS, pelatih kekuatan dan pengondisian fisik untuk tim Milwaukee Bucks, kepada HEALTH.
“Dengan mengamati posisi tubuh dan kualitas gerakan, latihan ini dapat mengungkap keterbatasan kekuatan, hambatan mobilitas, masalah koordinasi, serta kompensasi gerak pada pergelangan kaki, pinggul, lutut, dan batang tubuh.”
Hal ini menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia, sebab kualitas fisik tersebut cenderung menurun secara alami ketika kita menua, jelasnya. Kondisi tersebut dapat memicu berbagai masalah terkait usia, seperti gangguan keseimbangan.
“Karena gerakan squat sangat menyerupai aktivitas sehari-hari seperti duduk, berdiri, dan mengambil benda di lantai, gerakan ini menjadi indikator kuat bagi kemandirian fungsional serta risiko terjatuh,” kata Williams.
Oleh karena itu, kemampuan melakukan squat dengan mudah dapat memberikan perlindungan bagi tubuh. Menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, kelompok lansia yang mencatatkan hasil lebih baik pada tes setengah squat (half-squat) yang dimodifikasi juga memperoleh skor lebih tinggi dalam pengukuran kemampuan berjalan dan keseimbangan.
Squat juga efektif untuk membangun kekuatan otot, khususnya pada otot paha depan (quadriceps), bokong (glutes), dan paha belakang (hamstrings). Namun, manfaatnya jauh lebih luas daripada sekadar membentuk otot.
“Squat mencerminkan seberapa baik seseorang dapat mengontrol tubuhnya dalam aktivitas sehari-hari—bukan sekadar seberapa kuat dirinya,” tutur Williams.
Berapa Banyak Squat yang Seharusnya Mampu Anda Lakukan?
Sebagaimana halnya sebagian besar aspek dalam dunia kebugaran, tidak ada satu angka pasti yang berlaku untuk semua orang. Jumlah squat yang mampu Anda lakukan tanpa berhenti bergantung pada banyak faktor, meliputi daya tahan otot, mobilitas, mekanika gerakan, berat badan, panjang tungkai dan daya ungkit tubuh, kebugaran kardiovaskular, pengalaman berlatih atau kebiasaan melakukan gerakan tersebut, serta usia.
“Secara keseluruhan, faktor-faktor ini tidak hanya menentukan berapa banyak squat yang bisa dilakukan seseorang, tetapi juga seberapa efisien dan konsisten ia dapat melakukan gerakan tersebut,” ungkap Williams.
Berikut jumlah squat yang seharusnya bisa Anda lakukan menurut American Council on Exercise (ACE) berdasarkan kelompok usia:
Pria
Ages 18–25: 44-49
Ages 26–35: 40-45
Ages: 36–45: 35-41
Ages 46–55: 29-35
Ages 56–65: 25-31
Ages 65+: 22-28
Wanita
Ages 18–25: 37-43
Ages 26–35: 33-39
Ages 36–45: 27-33
Ages 46–55: 22-27
Ages 56–65: 18-24
Ages 65+: 17-23
